Estudos indicam que a regulação da respiração pode acalmar o organismo e reduzir o estresse

A ciência tem consolidado a compreensão sobre o *breathwork*, prática ancestral de controle consciente da respiração utilizada por culturas como a indiana, por meio do pranayama, e a chinesa, através do qigong. Estudos recentes indicam que a regulação do ritmo e da frequência respiratória, mesmo por poucos minutos diários, pode acalmar o organismo e oferecer benefícios imediatos e a longo prazo.

A base do funcionamento dessas técnicas reside na relação entre a respiração e o sistema nervoso autônomo. Este sistema é dividido em três partes: o simpático, que ativa a resposta de "luta ou fuga" (aumentando a pressão arterial e a frequência cardíaca); o parassimpático, responsável pelo repouso e digestão; e o entérico, localizado nas paredes intestinais. Quando a respiração é lenta, profunda e realizada pelo nariz, ocorre a ativação do sistema parassimpático, promovendo relaxamento e segurança. Em contrapartida, a respiração rápida e superficial pela boca pode ser prejudicial à saúde.

Pesquisadores da Universidade de Stanford observam que há uma tendência generalizada à hiperventilação — definida como mais de 15 respirações por minuto — e ao hábito de respirar pela boca. O *breathwork* atua redirecionando a atenção para o interior do corpo, efeito semelhante ao da meditação e da hipnose. No caso da hipnose, exames de ressonância magnética demonstram a redução da atividade neural no córtex cingulado anterior dorsal, região do cérebro ligada ao sistema de alerta em situações de estresse.

O controle respiratório surge como uma ferramenta contra o estresse crônico, fator associado a transtornos mentais, como depressão e ansiedade, e a doenças ligadas ao envelhecimento. Em pacientes com câncer de mama, por exemplo, a redução de hormônios como o cortisol pode evitar a progressão acelerada da doença. Além disso, o *breathwork* pode aliviar sintomas e inflamações em pessoas com doenças inflamatórias intestinais.

Entre as técnicas destacam-se:

**Suspiro Cíclico:** Consiste em duas inspirações consecutivas pelo nariz (uma profunda e outra curta para expandir totalmente os pulmões), seguidas de uma expiração lenta pela boca. A prática de cinco minutos diários demonstrou, em estudo de 2023, melhora significativa no humor e na ansiedade em um mês, além de fortalecer o diafragma.

**Respiração em Caixa:** Utilizada por grupos de elite como os Navy Seals dos EUA para concentração e calma sob pressão. O ciclo divide-se em quatro etapas de quatro segundos cada: inspirar, prender a respiração, expirar e prender novamente. A técnica também é aplicada no controle de dores crônicas e redução de estresse em mulheres submetidas a mastectomias.

**Técnica 4-7-8:** Focada na expiração prolongada, consiste em inspirar por quatro segundos, prender por sete e expirar lentamente por oito. Em pacientes pós-cirurgia bariátrica, essa prática resultou em níveis de ansiedade menores do que a respiração profunda convencional.

**Respiração Coerente e Ressonante:** Ambas buscam desacelerar a respiração para menos de dez ciclos por minuto. A coerente sincroniza a respiração com a frequência cardíaca e a pressão arterial, otimizando a variabilidade da frequência cardíaca, o que indica um sistema nervoso mais flexível. A ressonante segue o padrão de inspirar por cinco segundos e expirar por cinco, com uma pausa suave de dois segundos ao final.

Para a implementação dessas práticas, recomenda-se a manutenção da coluna ereta ou a posição reclinada, com a respiração direcionada ao diafragma (movimentando a barriga e não apenas o peito). A fluidez do ar é essencial, evitando puxões bruscos ou expirações forçadas.

Apesar dos benefícios, o *breathwork* exige cautela. Gestantes e pessoas com asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica devem consultar um médico antes de iniciar as práticas, uma vez que esses grupos foram excluídos de estudos anteriores. Para a população geral, a consistência é o fator determinante, sendo que sessões de três a cinco minutos já produzem efeitos perceptíveis na regulação do sistema nervoso.