Suplementos como magnésio e creatina apresentam benefícios para mulheres na perimenopausa e na menopausa

A queda e a oscilação dos níveis de estrogênio durante a perimenopausa e a menopausa provocam diversas alterações no organismo, como ondas de calor, suores noturnos, ansiedade, distúrbios do sono, confusão mental e dores articulares, além de impactar a composição corporal e a massa muscular. Embora a terapia de reposição hormonal (TRH) seja o tratamento mais eficaz para esses sintomas, a busca por alternativas tem impulsionado a comercialização de suplementos como magnésio, creatina, colágeno e o cogumelo juba de leão.

O magnésio, que atua em mais de 300 processos metabólicos, incluindo a regulação da pressão arterial e a transmissão nervosa, apresenta benefícios específicos. Ensaios clínicos indicam que o mineral melhora a rapidez do início do sono e reduz a insônia em adultos e mulheres idosas. Meta-análises também apontam uma redução modesta na ansiedade, especialmente em quem possui baixos níveis do mineral, embora não haja estudos focados exclusivamente em mulheres na menopausa. No aspecto ósseo, o magnésio estimula a formação de osso novo, auxiliando no combate à osteoporose, risco elevado nesse período devido à perda óssea acelerada. Contudo, o suplemento não mostrou eficácia contra ondas de calor, sintomas cognitivos ou alterações de peso. Para melhor absorção, recomendam-se as versões citrato e glicinato, enquanto o óxido é menos eficiente. Doses elevadas podem causar diarreia e afetar os sistemas nervoso e cardíaco, sendo contraindicado para pacientes renais sem supervisão médica.

A creatina, historicamente estudada em homens, demonstra benefícios recentes para mulheres na transição hormonal. Um estudo de 14 semanas revelou aumento significativo na força da parte inferior do corpo e melhora na qualidade do sono em mulheres na perimenopausa, combatendo a sarcopenia (perda de massa e função muscular). No entanto, os dados para mulheres na pós-menopausa são contraditórios, com benefícios menores a curto prazo e sem melhorias significativas na saúde óssea ou muscular a longo prazo. Há evidências de que a creatina apoie o foco, a memória e o humor, podendo acelerar a melhora de sintomas depressivos quando utilizada junto a antidepressivos — ponto relevante, já que mulheres na perimenopausa têm risco 40% maior de depressão do que as na pré-menopausa. O uso é geralmente seguro, exceto para pessoas com doença renal, que devem consultar um médico.

Quanto ao colágeno, a proteína essencial para a estrutura de ossos, tendões, pele e cartilagens, sua produção diminui com a idade. Um estudo de um ano com mulheres na pós-menopausa mostrou que a suplementação diária elevou a densidade mineral óssea. O suplemento também pode aliviar a rigidez e o desconforto articular, especialmente em casos de osteoartrite. A eficácia varia conforme a fonte e a produção; o colágeno hidrolisado, por exemplo, é absorvido com maior facilidade que o colágeno alimentar, atingindo melhor os tecidos. Os efeitos colaterais são mínimos, mas pessoas com doenças hepáticas ou renais precisam de orientação médica.

Já o cogumelo juba de leão é promovido para tratar a confusão mental. Testes em animais indicam estímulo ao crescimento de células cerebrais no hipocampo e redução de comportamentos depressivos em ratas na menopausa. Em humanos, porém, os ensaios são pequenos e apresentam resultados mistos no humor, sem estudos realizados especificamente com mulheres na menopausa. O suplemento é bem tolerado, exceto por alérgicos a cogumelos.

Apesar de o magnésio e a creatina apresentarem as evidências mais robustas, a qualidade dos suplementos varia e os custos podem ser altos. Diante da necessidade de mais pesquisas, a manutenção de um estilo de vida saudável — com alimentação equilibrada, controle do estresse, limitação do álcool, higiene do sono e prática de exercícios, especialmente o treinamento de força — permanece como a estratégia mais segura e comprovada para garantir a saúde cardíaca, óssea e o bem-estar geral durante a menopausa.